2 Сън. Добрият сън е в основата на доброто тяло и външност. На различните хора е нужно различно време за да се наспят добре. Но обикновенно това е от 8 до 12 часа. Добре е да са поне 10, особенно след тренировка. Казват, че най-качествени часове за сън са от 20-21 до полунощ. Тези три-четири часа се равняват на по 2 часа сън всеки. Спи на максимална тишина и тъмнина, така тялото ще се възстановява най-добре.
3 Хранене. Основните вещества в храните са три - мазнини, белтъци (протеини) и въглехидрати. Допълнително има фибри, минерали, витамини и тн.
От белтъците са иградени нашите клетки в телата ни.
Въглехидратите дават бърза енергия и позволяват бързо физическо натоварване.
А мазнините са енергията на тялото, когато тялото гладува. Обаче те почват да се разграждат след по-продължително гладуване. Не забравяй, че неизраходвани въглехидрати се преработват в мазнини за съхранение на енергията в тялото ни.
Та - какво е нужно да ядем за да не трупаме мазнини, а да трупаме мускули?
1во - достатъчно белтъци. Все пак те изграждат клетките на тялото ни. Храните са: месото, соята, яйцата, бобовите растения.
2ро - въглехидратите - това са хляба, тестени продукти, картофи, ориз, сладките неща, шоколадчета и тн. Но не прекалявайте с тях, защото тялото ни може да преработи само определено количество, което прави на енергия а всичко останало го преработва в мазнини.
3то - ограничавайте се да ядете сланина, сметана, маслото и другите храни, които съдържат много мазнини, в големите количества. Мазнините са си енергийните ни източници, щом свършат въглехидратите, но ако изядеш твърде много от тях - ще се натрупват. Полезните мазнини са ядките (препоръчително е да са сурови), натурално фъстъченото масло, омега-мазнините (съдържат се в рибата).
Преди тренировка можеш да изядеш някой малък шоколад (въглехидрат). А след нея - протеини (месо, риба) и още въглехидрати (картофи и тн). Ако искате да премахнете мазнините и да сваляте маса - хапвайте по-малко въглехидрати. Мах да са картофи, ориз, солети. Но да не е хляб, захар, бонбони или банички.
4 Хранителни добавки. Ефектът им е козметичен, но са поне безопасни за разлика от анаболите.
- Протеин
- Креатин, глутамин и др. аминокиселини. Те могат лесно да уголемят мускулите ти, обаче.. като ги помпят с вода. И не е много трайно.
- Тестостерон, той е хормон на растежа. Всички стероиди и анаболи са на практика изкуствен хормон. Има доста препарати, които стимулират изграждането на твой собствен тестостерон в тялото ти без вредни последи, както при стероидите. "Трибестан" например. Имай напредвид, че той увеличава сексуалното ти либидо, но същевременно от него можеш да оплешивееш. Затова всъщност битува мнение, че плешиви мъже са много добри в леглото.
- Витамини и минерали - те са си полезни за тялото, какво да се каже.
5 Тренировката. Най-ефективната тренировка за красиви и здрави мускули и атлетично тяло е бързо и краткотрайно натоварване на даден мускул до краен предел. Ако си начинаещ във фитнеса - първите няколко месеца не прекалявай с тежестите, нека теглого им да е средно или по-ниско, за да свикне тялото ти на всичките упражнения. След това (около 2 месеца) вече можеш да почнеш да се натоварваш маскимално. Например правиш около 5-6 повторения, като последното го правиш едвам-едвам. Почивките между сериите може да са около 2 минути.
За това какви точно серии да прилагаш можеш да питаш инструктора в фитнес, в който ще ходиш - да ти даде кратка, безплатна консултация. Или да се разровиш из интернета.
Основни упражнения са:
- Лежанка
- Мъртва тяга (за напреднали)
- Клякане с тежест
- Тренировки за бицепси и трицепси. Имай напредвид, че реално трицепса заема по-голямата част от ръката ти.
- Рамената - просто вдигай тежести вертикално и нагоре. Но внимавай, рамената лесно се контузват!
- Коремни преси - ако искаш да имаш реални плочки, то след като корема ти свикне на натоварването от обичайните коремни преси, почни да ги правиш под наклон и с някаква допълнителна тежест при това.
- Най-добрите упражнение за корем изискват лост. Висиш и вдигаш коленете и краката ти до хоризонтално положение и след това ги сваляш - всичко това трябва да става бавно.
- Бягане - така гориш наравно хем мазнините, хем вода и мускули. Добро е за сваляне на излишни кг, но не бива да се прекалява с това. Добра алтернатива е веларгометърът - така се горят повече мазнини, отколкото мускули (70/30).
- и тн.
Имай напредвид, че ако си тренирал например в понеделник гръдните мускули, то най-рано следващата тренировка за гърдите трябва да е в четвъртък. Т.е. да са минали поне 48 часа. Така ще има време те да се възстановят. Също така не забравяй, че има упражнения, които частично натоварват различни групи мускули. Например гръб и крака са обикновенно взаимосвързани. Така, че не ги тренирай специално в 1 и същ ден.
Примерна тренировъчна програма:
- Ако тренираш 4 пъти седмично:
Вариант 1:
Понеделник – крака, корем, рамо
Вторник – гърди, трицепс /или бицепс/, малко аеробна тренировка
Сряда – почивка
Четвъртък – гръб, бицепс /трицепс/, корем /но по-слабо/
Петък – рамо, корем, аеробна тренировка
Събота, Неделя - почивка
Вариант 2:
Понеделник – крака, гърди, трицепс
Вторник – гръб, бицепс, рамо, корем
Сряда – почивка
Четвъртък - крака, гърди, трицепс
Петък - гръб, бицепс, рамо, корем
Събота, Неделя - почивка
Ако тренираш само 2 дни в седмицата:
Вторник – гърди, трицепс, корем и ако остане време малко крака
Петък - гръб, бицепс, рамо, корем
Оптималното време за тежка тренировка е около час. Половин час е малко, а час и половина и повече е претоварване и може да доведе до травми. Почивките между сериите нека са около 2 минути, а тези между отделните упражнения около 2-3 мин. Пий много вода, по време на тренировка също. През деня поне 2-3 литра.
ПП Има и още 1 вид тренировка, която не е свързана с фитнес, но напряга всички основни групи мускули. Наричат я "затворнически фитнес", тъй като може да се прави в помещение 3 на 3 метра. Ето какво представлява:
1. Лягате на пода, ще правите лицева опора.
2. Като направите 1 лицева опора сгъвате краката си в коленете и ги местите под себе си.
3. Изправяте се, като по този начин се оказвате клеквали - и ставате(скачайки) максимално нависоко вдигайки ръцете си горе при това.
4. Лягате отново и почвате същото нещо.
Това се прави бързо и енергично, без паузи, дишайки дълбоко. Отначало се почва с 10 повторения, 1 минута почивка. След това 9 повторения, 1 мин почивка. После 8 повторения, 1 минута почивка и така-нататък до нула. Като начинаещи можете да взимате 2 мин почивка и да не бързате. Преди тренировка трябва да загреете.
