Меню
tiktok YouTube Instagram 

Инструкциите тук са за мъже. Ще използваме системата създадена от MIKE MENTZER. Потърсете в гугъл ако ви е интересно кой е, но той е създател на оптимална формула на умен фитнес. Беше съперник на Арнолд, но за разлика от него е посещавал фитнеса в пъти по-малко. Програмата му се нарича HEAVY DUTY и я има в безплатен достъп из интернет. Това е система за напреднали, но оптимизирана за всеки начинаещ или човек със средно/атлетично телесложение (фитнес манияци просто го правят по-често като тренировки през седмицата, по-висок тестостерон позволява по-бързото възстановяване).

Ето как да постигнеш максимален напредък с най-малко време и усилия във фитнес сферата:

Правила:

1. Загрявате с леки тегла  3-5 минутки. Почивате 3 минути и почвате същинската тренировка.

2. Честотата на тренировките е - една мускулна група на 10-12 дни (или дори повече, ако усещате, че не е напълно възстановена). Колкото по-интензивно тренирате - толкова повече време е нужно да се възстановите. Тренировките всеки ден или през ден са адски вредни.

3. Тренировката трябва да е високоинтензивна, но само една серия/сет на мускулна група.
- Общото време за тренировка 20-30 минути максимум.
- Правете 5 минути почивка между групите мускули – трябва да сте напълно отпочинали, за да можете да дадете 100% от себе си на сета.
- Ще усещате, че можете да тренирате повече! Осъзнато се спрете. Правете максимума си за 1 сет, затова е важно да намалите тежестите, за да увеличите максимално. 

4. За да няма травми - задължително тренирайте с тегла, които можете да вдигнете поне 5-6 пъти. Ще претоварваме мускулите ви максимално, това е напреднала методика - в никакъв случай не позволявайте на егото ви да ви саботира като си слагате тегла свръх норма. Защото дори да можеш да си направиш 2-3 повторения с по-голямо тегло - после все пак с него ще правим и спускане - а това вече ще е прекалено за неподготвените мускули и стави и може да доведе до травми. Затова ти трябва повече контрол - и съответно тегло, което можеш да задвижваш поне 5 пъти.

Тренирайки по този начин - ти не се чувстваш изтощен, а дори обратното, след тренировката си изморен, НО енергичен. Което допринася мотивацията да продължаваш в бъдеще да тренираш. Не си изгаряме психиката по този начин и въпреки, че пак се налага да проявяваме волята да тренираме - проявяваме минимална воля, за максимални резултати.

5. След тренировката - разтягане.  Разтягай мускулните групи, които си тренирал, поне 40 секунди. Тога ще подобри техния ръст.

6. За упражнения - отделни мускулни групи в 3 сесии. Например:
Гърди, рамeнe,трицепс 2 дни почивка.
Бицепс и гръб, врат. 2-3 дни почивка.
Корем и крака. 2-3 дни почивка. Повторете.

- Ако нямаш допълнителни тежести, можеш да използваш стратегията на Брюс Ли - той е тренирал без такива, със собственото тегло, но се е опитвал да се ускори всеки път. По-голяма скорост = по-голямо усилие.

Една от причините, поради които лично аз предпочитам да тренирам у дома, е, че когато правим тази рутина сред хора - ние подсъзнателно искаме да направим повече серии, така че да не изглеждате „слаби“.
Тренировката само 30 минути изглежда смешно в очите на тези, които са свикнали да живеят във фитнеса. + също така се усеща като загуба на пари да плащате за фитнес 5 лева и дори да не тренираш до изтощение.

Затова реших да инвестирам в оборудване, което ще остане с мен завинаги и даже ще го ползват децата ми.
Това спестява както парите, така и времето в дългосрочен план и ще мога да тренирам в секундата, в която ми се прииска.

Минимумът, който препоръчвам струва 369 лв и позволява да тренираш със собственото си тегло, което ако видим колко струват тежестите  в момента - е супер актуално. И реално това е достатъчно хем да тренираш интензивно, хем ако пожелаеш можеш да окачиш боксова круша там.  https://profitshare.bg/l/2717595


Също така трябва да спомена, че нивата ти на тестостерона влияят върху набор на мускулна маса в пъти повече отколкото самите тренировки. Като тренировките разбира се увеличават нивата на тестостерона постепенно. В началото веднага след тренировката тя всъщност го намалява драстично, но по време на възстаноняваве - то постепенно се покачва. Имаше изследване (през 2023) на хора, които си бият инжекции с тестостерон и сред тях тези които тренират и не. Като тези изследвания показаха, че хората, които само тренират имат ръст на мускули около 30%, докато тези само с инжекции и без тренировки - получиха 50% ръст, а ако на всичко отгоре и тренираха, то - 70%.  Така, че нивата на тестостерон определено имат първостепенно значение. 

Обаче инжекциите ни лишават от собствения тестостерон и започнеш ли този път няма да можеш да го спреш, така че най-разумно решение е да го увеличаваме колкото можем повече с помоща на натуралните начини за увеличението му. По-подробно относно тях можете да видите в моя курс "Тестостерон".

Колкото и сложно да е човек трябва се опитва да се справя с хроничен стрес или да намери начин да го избягва. Номер едно убиец на тестостерона и здравето е стреса. В тази насока също имам курс 3 в 1: "Анти-стрес, Анти-умора и Мотивация"


Ако човекът е много слаб, сух с бърза обмяна на веществата трябва приема 3-4 гр комплексни въглехидрати на кило телесна маса от рода на варени/печени ориз,картофи,овесени ядки,пълнозърнест хляб, банани, ябълки ,след тренировка локум,стафиди. 
И до 2гр на килограм тегло белтъчини от меса,яйца,риба,протеин на прах полезни мазнини 0,5 до 1 гр на кило телесна маса от сурови ядки,студено пресован зехтин,маслини,мазни риби,жълтъците от яйцата,бадемово масло, фъстъчено масло.  

Лично аз упростих нещата за себе си максимално - на даден момент аз съм 102 кила, 200 см висок, ям 3 пъти на ден следното:
- 5 яйца с течен желтък, 200 грама бекон, 2 филийки хляб и половинка лук.
- 325 гр извара и 60 гр черен шоколад 60%
- 325 гр извара и 60 гр черен шоколад 60%

Като ако сутринта не съм гладен, яйцата ги ям на обяд, а не на закуска. Учудващо но, не се чувствам гладен, тъй като извара действа доста засищащо и държи дълго. От месец го правя вече и не съм загубил тегло, само ми се стопиха мазнините, които бях натрупал заради прекомерната употреба на хляб.

Ако си с излишно тегло след силовата тренировка можеш да въртиш колело (по щадящо за ставите е), или бързо ходене - като целта е просто да си повдигнеш пулса, нищо повече. Но въглехидратите при всички положения трябва да се редуцират до 2гр на телесна маса,останалите маркоси са същите и трябва се избягват преработени храни - сладко, мазно, газирано, пържено, всички мръсни храни на минимум. Добавяйте малко сол във всяко ядене, розова е най-добре - нужно е, защото когато се потим солта изчезва с пот, а е нужна за функционирането на тялото ни. Не напразно животните толкова обожават кубчета със сол, тялото ни има нужда от нея.

Трябва да се пие доста вода,поне 3л дневно за мъж и 2л за жена. Чай не се брои - говорим за чиста вода.


Мисля че разбираш, ако жената избира между дебел, безформен или просто слаб мъж - и между мускулест - тя винаги ще избере мускулест.
Така, че да имаш силно тяло определено помага както за съблазняване на жените, така и за самочувствието и увереността ти.
Ще започнем с това просто не бъдеш ТВЪРДЕ дебел или слаб. Относно дебел  - правилните хранителни навици вече описах в предишен таб.
Имай предвид - ако НИКОГА не тренираш - ще преминаваш към женска енергия, ще се чувстваш несигурно покрай другите мъже и си обречен да бъдеш загубеняк. Няма как да го избегнеш, когато не си усещаш мускулите и силата ти  - и това е напълно твой избор да не тренираш. 

Дори просто да направиш максимално много лицеви опори в един сет вече можем да броим за тренировка! Няма нужда да ходиш до фитнеса или да отделяш твърде много време, малко по-надолу описвам всичите правила за оптимални тренировки.

Това естественно няма да те направи огромен, но определено няма и да си слаб. Физически слаб мъж  е същото като дебела жена, просто не е привлекателно. 

Ако в момента нямаш сили да тренираш - помисли какво ядеш, дали се наспиваш, какви витамини пиеш, какво ти причинява стреса и почни да отстраняваш тези проблеми. Имам курс относно това: "Анти-умора, Анти-Стрес и Мотивация". Той е задължителен за гледане преди курса "Тестостерон", точно по тези причини.